不溶性食物繊維とは?3つの特性と効果、サプリメントを選ぶ際のポイントを紹介

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食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に大きく分けられます。
この2種類の食物繊維にはどのような違いがあるのでしょうか。

この記事では、主に不溶性食物繊維についてその特性や種類、効果などについて紹介していきます。

食物繊維とは?

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶けるタイプの食物繊維のことです。
炭水化物の消化、吸収を穏やかにして血糖値の上昇を防いだり、
善玉菌を増やして腸の粘膜を守る、整腸作用などがあると言われています。
水溶性食物繊維は、果物、野菜や海藻類などに多く含まれています。

不溶性食物繊維

逆に、不溶性食物繊維は水に溶けず、腸や胃で水を吸収して膨らむ食物繊維のことです。
これによって便をかさ増ししたり、腸の運動を活発にして便通を促す効果があると言われています。
毒素を排出するデトックスの効果もあると言われています。
固くて繊維質なものに多く含まれているため、食事に取り入れると自然と噛む回数が増え、満足感が増すとも言われています。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の違い

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の最も大きな違いは、その名のとおり水に溶けるかどうかという点です。
水に溶けない不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむのに対して、
水溶性食物繊維は水に溶けることで様々な効果を発揮すると言われています。

どちらの食物繊維にも便秘を解消する効果があると考えられていますが、
水溶性食物繊維は善玉菌を増やして整腸作用を発揮するのに対して、
不溶性食物繊維は便のかさましをして腸の活動を促します。

不溶性食物繊維の場合、水分を十分に摂取しないと、便を固くして逆に便秘につながってしまうこともあるようです。

摂取は水溶性1:不溶性2が理想

食物繊維の摂取のバランスは、水溶性食物繊維1に対して不溶性食物繊維が2の割合になるのが理想的だと言われています。
1日の摂取目安は25gとされているため、水溶性食物繊維は約8.3g、
不溶性食物繊維は16.6g程度摂取するのが良いと言えるでしょう。

現代の日本人は食生活に変化があったせいか食物繊維の摂取量が不足気味だと言われています。
積極的に食物繊維を摂取することで、健康的な体を作っていくことができるでしょう。

不溶性食物繊維の特性
保水性が高い

不溶性食物繊維の一番の特徴は、保水性が高いということです。食物繊維は吸収されないため、水を吸って膨らむことによって、胃で膨張して満腹感が得られたり、腸で膨張して便の排出を促す効果が期待できるとされています。これらの働きによって、ダイエットに役立つとも言われています。
繊維状・蜂の巣状・へちま状

不溶性食物繊維は、様々な形をしています。「不溶性食物繊維はこの形」というのは定まっておらず、繊維状、蜂の巣状、へちま状などの形があります。しかし、いずれの形のものも噛み応えがあり食べる時にはよく噛まなければ食べにくいという特徴は共通しています。これによって、唾液の分泌を促したり、満腹感を得やすくなると言われています。
発酵性

不溶性食物繊維には、発酵性があると言われています。大腸内で発酵・分解されることによってビフィズス菌などの善玉菌が増えて腸内の環境を整える効果があるようです。ただし、不溶性食物繊維の発酵性は水溶性食物繊維に比べて低いと言われています。

不溶性食物繊維の働き
セルロース

セルロースは、食事から摂取する食物繊維の大半を占めていると言われている食物繊維です。豆類や野菜類に多く含まれています。腸内で有害な物質を吸着し体外に排出する、デトックスの効果が高いと考えられている食物繊維です。この働きによって、大腸がんの予防にも効果があると言われています。

また、腸内で膨張することによって便通を促す効果もあるとされています。便秘に悩んでいる人は積極的に摂取するべき栄養素であると言えるでしょう。
ヘミセルロース

ヘミセルロースは、植物の細胞壁を作っている成分のひとつとなっている食物繊維です。稲、小麦、トウモロコシなど、イネ科の植物に多く含まれていると言われています。ただし、皮の部分に多く含まれるとされているため、精米された米からはあまり摂取することができず、米糠を使った糠漬けなどを食べた方が上手に摂取できると言われています。

ガン細胞を抑制する効果や、エイズにも有効だと考えられ、現在研究が進んでいる食物繊維でもあります。また、活性酸素を除去する効果があるとも言われていて、アンチエイジングや生活習慣病の予防などの効果も期待できます。
ペクチン

ペクチンは、リンゴやかんきつ類に多く含まれると言われている食物繊維です。ペクチンには不溶性のものと水溶性のものの2種類があり、果実が未熟なうちは不溶性のペクチンが多くなっていますが、成長すると水溶性のペクチンに変化すると言われています。

ペクチンにはコレステロール値を下げる効果や血糖値を下げる効果があるとされていて、動脈硬化や高血圧、糖尿病の予防効果を期待できると考えられています。また、摂取した栄養素を効率よく吸収できるようになることで、疲労回復の効果もあると考えられています。
リグニン

リグニンは、「木質素」とも呼ばれる栄養素です。豆類、ココア、イチゴやラズベリーの種に多く含まれていると言われています。胆汁酸を吸着してコレステロールを下げる働きがあるため、様々な病気の予防に効果的だと考えられています。また、ダイエットにも役立つと言われていて、現在研究が進められているようです。

さらに、ウィスキーを熟成させるための樽は内側を焦がして作られていますが、その焦がし方を軽くすることで、リグニンの効果によって甘い香りのするウィスキーを作ることができると言われています。
キチン・キトサン

チキンは、甲殻類の殻などに多く含まれる栄養素です。それを加工したものがキトサンと呼ばれています。キトサンは、自然治癒力を高めて様々な病気を予防することができると言われています。特にがんの抑制効果は髙いと考えられていて、転移を防いだりガンの病巣を縮小したりといった症例が多数報告されているようです。

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また、他の不溶性食物繊維と同じように、肥満の防止や便秘の予防にも役立つと言われています。ただし、これらの栄養素は甲殻類の殻から抽出し、精製するため、エビやカニなどの甲殻類にアレルギーがある人の場合には、サプリメントなどを飲む際にも注意が必要になります。

不溶性食物繊維の効果
食欲を抑える

不溶性食物繊維は、かたくて噛み応えがあるいわゆる「繊維質」といった食物に多く含まれています。そのため、食べる時にはよく噛むことが必要になるため、自然と食事に時間をかけることができるようになり、食欲を抑える事ができると言われています。

また、不溶性食物繊維には、水を吸って膨らむ性質があります。胃の中でこの不溶性食物繊維が膨らむことによって、満腹感が得られて食べる量を減らす効果もあると言われています。
大腸がんの予防

不溶性食物繊維には、大腸がんを予防する効果も期待されています。食物繊維の摂取量が一定量よりも低下すると、大腸がんのリスクが高まることが報告されているのです。食物繊維には、腸内の有害物質を包み込んで排出する働きがあると言われています。この働きによって、大腸がんのリスクを下げることができるのだと考えられています。

食物繊維の1日の摂取目安は25gだとされていますが、大腸がんを予防するために必要な食物繊維の量は1日10gだと言われています。これ以上を摂取しても大腸がんの予防に関しては有意義な差は見られないようです。この程度の量ならば、極端な野菜不足にならない限り摂取することができていると考えて良いでしょう。
便秘改善

不溶性食物繊維には、便秘改善の効果も期待できると言われています。不溶性食物繊維は、水を吸うと膨らむ性質があります。腸内で不溶性食物繊維が膨らむと、便をかさましすることができて、腸を刺激し、腸の運動を促すと考えられているのです。

ただし、不溶性食物繊維は水分が不足すると便を固くしてしまうとも言われています。この状態になってしまうと、逆に便秘になってしまうこともありますので、便秘を予防するためには不溶性食物繊維を積極的に摂取するとともに、水分も意識的に摂取することが必要になると言えるでしょう。
不足による欠乏症と過剰摂取

不溶性食物繊維が不足すると、便秘を引き起こしやすくなります。また、それによって強くいきむ機会が増えると、痔につながってしまうこともあるようです。特に、便が固くて痛いと感じる人の場合には、不溶性食物繊維と水分を積極的に摂取すると良いようです。水分が不足すると逆に便を固くしてしまうこともあるため注意してください。

ただし、摂れば摂るほど良いというわけではなく、過剰摂取による弊害が出ることもあります。不溶性食物繊維は腸の運動を促しますが、これが行き過ぎると下痢を引き起こしてしまうこともあります。特に、お腹の調子が悪いときには注意が必要だと言えるでしょう。
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不溶性食物繊維が多く含む食品・食材
野菜類・果物

不溶性食物繊維を摂取する際には、一食に使われる量で考慮するのが得策だと言えます。いくら不溶性食物繊維が豊富な食材であっても、一度に食べられる量が少ない食材であればあまり意味はありません。それを考えた時に、最も効率的に不溶性食物繊維を摂取できる食品は野菜類や果物類です。特に、ごぼうや菜の花、たけのこ、トウモロコシ、アボカドなどに多く含まれています。
豆類・いも類

豆類やいも類にも多くの食物繊維が含まれていると言われています。豆類ならばインゲン豆やひよこ豆、いも類ならばしらたきやサツマイモに多く含まれているようです。お料理をする時には、これらのものも積極的に取り入れるようにすると、不溶性食物繊維を効率よく取り入れることができるでしょう。
きのこ類

キノコ類も不溶性食物繊維が多く含まれている食材です。特に、干しきくらげやえのきだけに多く含まれていると言われています。キノコ類にはビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、美容にも嬉しい食材となっています。キノコの種類を適切に選ぶことによって、不溶性食物繊維以外の栄養素からも、嬉しい効果を得ることが期待できます。

サプリメントを選ぶ際に、まず気にしなければならないのはアレルギーです。キトサンはエビやカニなどの殻を原料として作られているため、甲殻類アレルギーがある方の場合には症状が出てしまう可能性があります。甲殻類アレルギーのある方は、サプリメントにキトサンが含まれていないかどうか確認した方が良いと言えるでしょう。

また、食物繊維を摂取する場合には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の摂取バランスが重要になります。どちらかだけが不足していると感じる場合にはどちらか一方を含んだサプリメントを、両方が不足していると感じる場合には両方を含んだサプリメントを選ぶことが重要だと言えます。

食物繊維は、食品から摂取しやすい栄養素です。一日に必要な食物繊維をすべてサプリメントで摂取してしまうと、食べものから摂取した分と合わせて過剰摂取になってしまう恐れもあります。まずは、自分が1日にどれだけの食物繊維を摂取できているのかを確認してみましょう。

そのうえで、食物繊維が不足していると感じる場合には、その不足分だけを補えるようにサプリメントを飲んでみると良いでしょう。

食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。それぞれに異なる働きをしていて、摂取をする際にはそのバランスが重要になってきます。さらに、不溶性食物繊維も5種類に細かく分けることができ、大きな特性は共通しているものの、それぞれに少しずつ異なる働きをしている部分もあります。

不溶性食物繊維には、便通を改善したり、食欲を抑える効果があるなど、ダイエットの際には積極的に摂取したい栄養素であると言えます。ただし、過剰摂取となると下痢を引き起こすこともありますので、注意した方が良いでしょう。

特に、サプリメントで食物繊維を摂取しようと思う場合には、食べ物で摂取しきれなかった不足分を補うにとどめることが重要です。また、アレルギーを持つ方の場合には注意が必要となるサプリメントもあります。

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